facebook

Комплексная тренировка для всего тела

Хватит откладывать занятия на завтра, ведь вы уже убедились, что эта магическая дата никогда не наступает! Признаём, сложно найти время, чтобы пойти на тренировку в зал, но выполнить комплекс упражнений не выходя из дома — очень даже легко. Не спорьте, мы проверяли. Если у вас есть время смотреть сериалы и забавные видео с детишками и котиками, то несколько минут для себя любимой, точно найдётся. Надевайте удобные брюки и давайте уже приступим!

[su_spacer size=»20″]

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

[su_spacer size=»20″]

[su_spacer size=»20″]

Забегая вперёд, хочется сказать, что этот комплекс упражнений отличается от тех, к которым мы привыкли. Интересные движения, силовые упражнения и немного растяжки — это именно то, что нужно для засидевшейся в офисе девушки, которая хочет вернуть себе гибкость и стройность. Попробуйте записать тренировку на видео и посмотрите на себя со стороны — это довольно увлекательное кино поможет понять свои ошибки и улучшить технику.

[su_spacer size=»20″]

1. Танец собаки

(общая разминка для всего тела)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Станьте в позу «горка»: нагнитесь и упритесь ладонями в пол, ноги поставьте на носки, ягодицы поднимите высоко вверх. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе опустите ягодицы к полу, прогнитесь в пояснице и осторожно наклоните голову назад.

Снова вернитесь в позу «горка».

Выполните упражнение 12 раз.

[su_spacer size=»20″]

2. Растяжка для ног

(упражнение для пресса и растяжка подколенных сухожилий)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Лягте на спину. Плечи оторвите от пола, прямые ноги приподнимите на несколько сантиметров и держите их навесу.

На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх и руками подтяните её к себе как можно ближе, пока не почувствуете растяжку.  Не переусердствуйте! Двигайтесь мягко и плавно.

На вдохе опустите ногу в исходное положение.

Теперь сделайте тоже самое на левую ногу.

Повторите упражнение по 12 раз на каждую сторону.

[su_spacer size=»20″]

3. Поднимание ног из позиции лёжа

(работает нижний пресс)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Лягте на спину, руки положите за голову и широко разведите локти. Оторвите плечи от пола. Напрягите пресс. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе прямые ноги поднимите вверх под углом 90°, носки тяните к потолку.

Опустите ноги, но не касайтесь ими пола. Сделайте глубокий вдох.

Затем снова напрягите пресс и поднимите ноги.

Повторите упражнение 12 раз.

[su_spacer size=»20″]

4. Диагональные скручивания

(работают верхний, нижний и боковой пресс)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Правую руку заведите за голову, а левую вытяните вперёд. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол, левую вытяните вперёд. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе согните левую ногу и подтяните её к груди, правым локтем коснитесь левого колена, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте упражнение 12 раз, а затем повторите тоже самое на другую сторону.

[su_spacer size=»20″]

5. Подъём туловища из позиции лёжа

(работают пресс, плечи, спина)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе напрягите пресс и поднимите руки к потолку. Поднимите туловище под углом 90°, двигаясь настолько медленно, насколько сможете. Затем медленно опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.

Повторите упражнение 12 раз.

[su_spacer size=»20″]

6. Планка с разворотом

(работают грудные мышцы, плечи, пресс и спина)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Станьте в положение планка на вытянутых руках. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе согните руки в локтях и сделайте одно отжимание. Вернитесь в положение планка, затем правую руку поднимите к потолку и разверните туловище в ту же сторону.

Снова вернитесь в положение планка на вытянутых руках и повторите тоже самое на левую сторону.

Выполните упражнение 10 раз.

[su_spacer size=»20″]

7. Упражнение для ягодиц

(работают мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Станьте на четвереньки. Правое колено поставьте позади левого, так чтобы ваши бёдра были скрещены.

Поднимите правую ногу вверх как можно выше и выпрямите колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз и сделайте тоже самое на другую ногу.

[su_spacer size=»20″]

8. Подъём ноги из позиции лёжа на боку

( работают внешние и внутренние мышцы бёдер, растяжка для внутренней поверхности бедра)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Лягте на бок, рукой поддерживайте голову. Второй рукой упритесь в пол перед собой.

Прямую ногу медленно поднимите вверх так высоко, как только можете, затем опустите её перед собой, снова поднимите вверх и опустите позади себя.

Повторите упражнение 10 раз, а затем сделайте тоже самое на другую сторону.

[su_spacer size=»20″]

9. Балетный поклон

(работают спина и косые мышцы живота)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

Встаньте в позу боковая планка. Правую руку вытяните вертикально вверх.

Опустите руку и заведите её под себя так далеко, как только можете, бёдра поднимите вверх к потолку.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз на правую сторону, а затем 10 раз на левую.

[su_spacer size=»20″]

И вид со спины, чтобы лучше видеть технику выполнения:

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

[su_spacer size=»20″]

10. Танцы сидя

(работают бёдра и ягодицы)

Комплексная тренировка для всех мышц тела (видео-урок)

[su_spacer size=»20″]

Это красивое упражнение, за которым интересно наблюдать со стороны.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Верхнюю ногу вытяните вперёд, а затем плавным круговым движением заведите её назад. Руками помогайте себе удерживать равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

[su_spacer size=»20″]

источник thecoveteur.com

[su_spacer size=»20″]

Комплексная тренировка для всего тела (видео-урок)


 

Май Скай - найди время для себя

Подписка

Подпишись на свежие новости и статьи