facebook

Упражнения для ягодиц с гантелями и без

[su_spacer]

[su_spacer]

Упражнения для ягодиц с гантелями и без

[su_spacer]

Интенсивные упражнения могут быть немного болезненными, но только так можно укрепить мышцы ягодиц и придать им соблазнительную форму. Вам потребуется сила воли, две гантели весом 5-10 кг (в зависимости от вашего уровня подготовки) и швейцарский мяч. Выполняйте каждое упражнение тщательно, делая по 15 повторов, а затем без передышки переходите к следующему. Звучит довольно строго, но желанный результат стоит этих усилий. Ведь вы же всё ещё хотите круглые и твёрдые, как орешек, ягодицы? Тогда лучшее время, чтобы начать тренировку — это прямо сейчас!

[su_spacer]

1. Приседания с гантелями

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

1. Приседания с гантелями

Возьмите один конец гантели обеими руками, ноги поставьте шире плеч, носки разверните слегка наружу, спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Приседайте настолько низко, чтобы бёдра стали параллельны полу. Затем как можно сильнее напрягите ягодицы, сделайте упор на пятки и оттолкнувшись таким образом, поднимитесь вверх и встаньте прямо. Сделайте 15 повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.

[su_spacer size=»20″]

2. Румынская тяга на одной ноге

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

2. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, ноги вместе. Правую ногу слегка согните в колене, прямую левую ногу поднимите назад, одновременно наклоняя корпус вперёд, чтобы ваше тело образовало ровную линию от пятки до плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений на правую ногу, а затем 15 — на левую.

[su_spacer size=»20″]

3. Боковые выпады с гантелями

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

3. Боковые выпады с гантелями

Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, грудь тяните к потолку, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Выпрямите спину и опустите плечи. Левой ногой сделайте большой шаг влево и присядьте на левое колено, при этом корпус наклоните немного вперёд, а правую руку поднесите к левому колену. Затем левой пяткой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое в правую сторону. Выполняйте упражнение по 15 раз в каждую сторону.

[su_spacer size=»20″]

4. Мостик для ягодиц с мячом

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

4. Мостик для ягодиц с мячом

Лягте на спину, левую ногу согните в колене и поставьте пятку на швейцарский мяч. Прямую правую ногу вытяните вперёд и вверх, плотно прижав правое колено к левому. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите ягодицы от пола и поднимайте вверх, чтобы тело образовало прямую линию между коленями и плечами. Удерживая равновесие, опустите бёдра вниз, но не касайтесь пола. Выполните упражнение 15 раз, а затем повторите тоже самое на правую ногу.

[su_spacer]

[su_spacer]

5. Выпады с прыжком

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

5. Выпады с прыжком

Станьте прямо, ноги вместе, грудь тянется к потолку, плечи опущены. Сделайте прыжок, правой ногой делая шаг вперёд, а левой назад, сгибая оба колена по углом 90 градусов. Чтобы сохранить равновесие, левую руку, согнутую в локте, поднимите вперёд и вверх, а правую руку заведите назад. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, подпрыгните вверх и поменяйте ноги местами — это одно повторение. Выполните это упражнение 15 раз, а затем переходите к следующему без передышки.

Выпады с прыжком — это довольно сложное упражнение, которое требует некоторой сноровки. Выполнять его правильно гораздо важнее, чем выполнять быстро. Сначала делайте не спеша и внимательно следите за тем, чтобы сгибать колени под углом 90 градусов.

[su_spacer size=»20″]

6. Приседания с поднятием рук

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

6. Приседания с поднятием рук

В каждую руку возьмите по гантеле. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны до уровня подбородка. Присядьте как можно ниже, слегка наклоняя корпус вперёд, спину держите ровно, а грудь тяните к потолку. Затем напрягите ягодицы как можно сильнее, оттолкнитесь пятками от пола и резко поднимитесь, руки поднимите вверх над головой. Сделайте 15 повторений и переходите к следующему упражнению.

[su_spacer size=»20″]

7. Выпад с разворотом корпуса

Крепкий орешек: упражнения для ягодиц с гантелями

[su_spacer size=»10″]

7. Выпад с разворотом корпуса

Возьмите швейцарский мяч (или гантели) обеими руками, держите его перед собой на уровне солнечного сплетения. Станьте прямо, ноги вместе. Левой ногой сделайте большой шаг назад и опуститесь вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Грудь тяните к потолку, плечи опустите. Не опуская мяч, разверните корпус влево, а затем верните обратно. Не поднимаясь и не опуская левое колено на пол, повторите упражнение 15 раз, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

[su_spacer size=»20″]

Чтобы получить заметный результат, повторяйте упражнения по 3-4 раза в неделю в течении месяца.

[su_spacer size=»10″]


  • ксю

    попа — моё больное место ( попробую ваши упражнения…

 

Май Скай - найди время для себя

Подписка

Подпишись на свежие новости и статьи