facebook

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Форма ягодичных мышц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ягодицы станут более упругими и круглыми. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!

[su_spacer size=»20″]

[su_spacer size=»20″]

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

[su_spacer size=»20″]

На что нужно обратить внимание:

Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.

[su_spacer size=»20″]

Готовы? Тогда давайте начнём!

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 1:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.

Это одно повторение.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 2:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.

Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 3:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.

Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 4:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

[su_spacer size=»20″]

[su_spacer size=»20″]

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 5:

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Встаньте в положение локтевая планка.

Отведите левую ногу в сторону и сделайте 5 маленьких пульсирующих движений вверх и вниз, как бы постукивая носком по полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на правую ногу. Это одно повторение.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 6:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой, держите голову ровно и не напрягайте шею.

Одновременно поднимите ноги и руки вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 5 секунд и опуститесь на пол.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 7:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.

Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.

Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.

[su_spacer size=»20″]

Упражнение 8:

Тренируйтесь дома: эффективные упражнения для ягодиц

Сядьте на коврик, ладони и стопы поставьте на пол.

Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Ладони при этом должны находиться четко под плечами, а пятки — под коленями.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем опуститесь на коврик.

[su_spacer size=»20″]

источник popsugar.com/fitness

[su_spacer size=»20″]

Эффективные упражнения для ягодичных мышц


  • Карина

    не откладывая в долгий ящик, решила сразу попробовать ))
    4е упражнение — бомба! никогда не понимала как его правльно делать, махала ногами, а всё без толку. ваш способ супер!!
    и другие упражнения тоже хороши, будем делать )

    • таня

      спасибо за наводку, специально попробовала сразу 4е ))) действительно круто, мышцы напрягаются очень сильно. ах, где же вы были раньше, пока я даром тратила время и махала ногами безо всякого толку ) щас бы уже такие ягодички имела — ох!

 

Май Скай - найди время для себя

Подписка

Подпишись на свежие новости и статьи