facebook

Видео-урок: упражнения для ног

Когда приходит время коротких платьев и шорт, пора подумать о красивых и подтянутых ножках. Мы любим эффективные упражнения и быстрые результаты, и этот комплекс как раз один из таких: он затрагивает все мышцы ног и ягодиц, и не занимает много времени. Три раза в неделю по 20-25 минут — это всё, что от вас потребуется.

Давайте приступим прямо сейчас, не откладывая в долгий ящик!

Комплекс упражнений идеально подходит для новичков и рассчитан на 4 недели. Каждую неделю необходимо выполнять два упражнения по три подхода каждое, и заниматься три раза в неделю. Результат гарантирован!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ, НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Видео-урок: упражнения для ног

 Упражнение для ног №1:

Начните с правой ноги. Лягте на бок. Левую ногу согните в колене и подтяните к груди. Выровняйте спину, старайтесь, чтобы позвоночник был ровным, не прогибайтесь. Правую руку вытяните вперёд и положите на неё голову, расслабьте шею. Правую ногу (которая снизу) разверните в тазобедренном суставе так, чтобы ваши пальцы были направлены в потолок. Затем, держите ногу прямо и поднимите её вверх как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, опустите ногу на пол и разверните её обратно, чтобы ваша стопа лежала параллельно полу. Повторите это упражнение 12 раз для правой, а затем 12 раз для левой ноги.

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №2:

Лягте на левый бок и обопритесь на локоть. При этом, плечо должно быть прямо над локтем. Ноги ровные, бедра сомкнуты. Поднимайте правую ногу (которая сверху) до уровня параллельно полу. Левую ногу держите в исходном положении. Поднимите бёдра вверх как можно выше и задержитесь в таком положении на 1 секунду. Опустите бёдра. Опустите правую ногу. Повторите это упражнение 12 раз для правой, а затем 12 раз для левой ноги.

Совет по питанию. Найдите немного времени, чтобы заглянуть в кухню и выбросить самые вредные продукты: майонез, сосиски, колбаску, чипсы и сладкую воду. Сделав это, вы сможете не только накачать красивые ножки, но и похудеть. Старайтесь планировать свои блюда заранее в начале недели, так вам будет легко придерживаться режима здорового питания.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ, НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №3:

Разверните стул спинкой к себе. Обопритесь на него левой рукой, чтобы сохранить баланс. Плотно сомкните колени. Поднимитесь на носочки. Старайтесь держать позвоночник ровным и не прогибайтесь, грудь тяните вверх. Поднимите правую руку вверх. Медленно согните колени и отведите бёдра назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Опускайтесь вниз пока бедра не станут параллельными полу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, опираясь на левую руку, а затем 10 повторений, опираясь на правую.

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №4:

Разверните стул спинкой к себе. Положите на него левую руку для баланса. Правой ногой сделайте большой шаг назад, при этом оба колена должны согнуться под углом 90°. Встаньте опираясь на левую ногу. Согнутую в колене правую ногу поднимите до уровня бедер, не опуская вниз, и сделайте ей мах вперёд. Старайтесь держать позвоночник ровным и не прогибаться, грудь тяните вверх. Сделайте правой ногой мах назад, одновременно наклоняя туловище вперёд до уровня параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз для правой ноги, а затем 12 раз для левой.

Совет по питанию. В прохладную погоду вода необходима также, как и в жару. Важно, чтобы вы всегда получали достаточно жидкости и не обязательно, чтобы это была именно вода. Пейте чай, сок, ешьте супы. Почему нужно пить 2 литра воды в день смотрите здесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ: НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №5:

Станьте прямо и широко расставьте ноги. Поднимайте руки до уровня плеч, одновременно приседайте, направляя колени в стороны. Старайтесь держать позвоночник ровно, не прогибайтесь в пояснице, тяните грудь вверх. Не вставая, разверните правую ногу коленом внутрь, то есть по направлению к левой ноге. Разверните туловище влево, коснитесь правой рукой левой ладони. Прежде, чем подняться вверх, верните руку обратно и разверните колено. Затем поднимитесь вверх. Опустите руки.  Повторите тоже самое упражнение для левой ноги. Сделайте по 12 повторов на каждую сторону.

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №6:

Встаньте ровно. Ноги расставьте как можно шире. Руки вытяните перед грудью. Присядьте на правое колено, бёдра отведите назад, помогайте удержать равновесие вытянутыми руками. Старайтесь не наклоняться вперёд. Левую ногу опустите как можно ближе к полу, носок тяните к потолку. Встаньте. Сделайте тоже самое на левую ногу. Выполните упражнение по 12 раз на каждую сторону, чередуя правую и левую ноги.

Совет по питанию. Откажитесь от белого сахара, если вы еще это не сделали. Лучше сделайте из него скраб для тела или для губ. Рецепт можно посмотреть здесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ: НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №7:

Станьте спиной к стулу, руки положите на бедра. Опираясь на правую ногу, левую ногу поставьте на стул у вас за спиной. Присядьте как можно ниже, стараясь держать позвоночник ровно и не наклоняясь вперёд. Поднимитесь вверх. Повторите упражнение 12 раз для правой ноги, а затем 12 раз для левой.

Видео-урок: упражнения для ног

Упражнение для ног №8:

Встаньте ровно, ноги вместе, руки поднимите над головой ладонями внутрь — это исходное положение. Левой ногой сделайте большой шаг назад и вправо и присядьте. При этом наклоните туловище вперёд, левой рукой коснитесь носочка правой ноги, правую руку отведите назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Правой ногой сделайте большой шаг назад и влево и присядьте, наклоните туловище вперед, правой рукой коснитесь носочка левой ноги, левую руку отведите назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 12 раз для каждой ноги.

Совет по питанию. Расслабьтесь! Исследования показывают, что когда люди напряжены, взволнованы или нервничают, они становятся менее разборчивыми в еде, покупают больше вредных продуктов и переедают. Поэтому постарайтесь успокоиться и расслабиться.

Выполняйте эти упражнения регулярно по три раза в неделю и всего через один месяц ваши ножки станут достойными восхищения! Попробуйте и убедитесь сами!


  • Илонка

    да тут целая кардио тренировка походу. мне понравилось 🙂

  • Инна

    интересные упражнения для ног, спасибо

 

Май Скай - найди время для себя

Подписка

Подпишись на свежие новости и статьи