facebook

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Пилатес не только приводит мышцы в тонус. Если вы выполняете правильно подобранные упражнения, это также эффективный способ похудеть быстрее. Готовы начать? Данный комплекс — отличный вариант для утренней зарядки или вечерней тренировки, но главное — это упражнения сжигающие калории!

Упражнение 1: Плавание

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Лягте на живот лицом вниз, плотно прижмите бёдра друг к другу внутренней поверхностью, вытяните носки. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Приподнимите руки, ноги, грудь и голову одновременно — это исходное положение (рисунок А). Сделайте вдох и поднимите выше правую руку и левую ногу, задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение (рисунок В). Сделайте выдох и поднимите выше левую руку и правую ногу, вернитесь в исходное положение (рисунок С). Медленно повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону, стараясь поднимать руки и ноги с каждым разом всё выше, а затем опуститесь на пол, расслабьтесь на несколько секунд и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 2: Крест-накрест

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Лягте на спину, руки держите за головой, голову поднимите над полом, ноги согните в коленях и тяните их к подбородку — это исходное положение (рисунок А). Сделайте медленный вдох и скрутите туловище влево, чтобы правый локоть коснулся левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу (рисунок В). Затем сделайте медленный выдох и поменяйте положение: скрутите туловище вправо, касаясь правым локтем левого колена и выпрямляя левую ногу. Повторите упражнение по 6 раз на каждую сторону, а затем опуститесь на пол, расслабьтесь на несколько секунд и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 3: Бег на месте

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Станьте прямо, руки согните в локтях и прижмите к бокам, напрягите пресс. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени (рисунок А). Сделайте по 8 «шагов» каждой ногой, а затем без перерыва начните бежать высоко захлёстывая голени, стараясь коснуться пятками ягодиц (рисунок В). Сделайте по 8 «шагов» каждой ногой, не наклоняйтесь вперёд и не размахивайте руками, держите локти прижатыми к бокам. Теперь расслабьтесь на несколько секунд и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 4: Тянем ногу вверх

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и плотно прижмите их друг к другу. Поставьте руки на пол позади вас, ладони смотрят вперёд. Опираясь на пятки и ладони, поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию — это исходное положение (А).  Медленно вдохните и поднимите прямую правую ногу вверх настолько высоко, насколько можете, не изменяя при этом положения тела — не наклоняйтесь в стороны и не прогибайтесь (В). Медленно выдыхая, опустите ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 6 раз на каждую сторону, стараясь понимать ноги с каждым разом всё выше. Расслабьтесь на несколько секунд и переходите к следующему упражнению..

Упражнение 5: Планка с прыжком

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Встаньте прямо, ноги вместе. Делая медленный вдох, поднимите руки и потянитесь вверх, плотно прижмите бёдра друг к другу внутренней поверхностью (А). Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд и коснитесь ладонями пола. Спину держите прямой, голову опустите вниз, можно немного согнуть колени (В). Сделайте 3-4 больших шага руками, пока ваше тело не примет прямое положение (С, D, Е). Опираясь на ладони, сделайте прыжок и широко расставьте ноги (F), снова сделайте прыжок и поставьте ноги вместе. Повторите упражнение 6 раз, а затем, делая шаги руками назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза и приступайте к следующему.

Упражнение 6: Штопор

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и прижмите ладони к полу. Делая медленный вдох, поднимите ноги вверх и оторвите ягодицы от пола. Держите равновесие, опираясь только на руки и лопатки — это исходное положение (А). Медленно выдыхая, опустите ягодицы на пол, а ноги наклоните вправо настолько низко, насколько можете, чтобы не упасть (В). Медленно вдыхая, вытяните ноги вперёд (С), а затем наклоните их влево, настолько низко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза, а затем сделайте тоже самое, начиная наклоны с левой стороны, и тоже повторите три раза. Переходите к следующему упражнению — осталось ещё 3!

Упражнение 7: Махи ногами

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Опуститесь на колени, туловище тяните вверх, удлиняя талию. Левую руку поставьте на пол ладонью вниз, правую руку держите за головой. Прямую правую ногу поднимите вверх до уровня бедра. Левая нога должна находиться ровно над коленом, левая рука — ровно под плечом, это исходное положение (А). На быстром вдохе сделайте мах ногой назад, не меняя положения бедер, рук и плеч — они должны оставаться на месте (В). На быстром выдохе сделайте мах ногой вперёд, также не меняя положения бедер, рук и плеч (С). Сделайте по 8 махов назад и вперёд, а затем переместитесь на другую сторону и сделайте ещё по 8 махов левой ногой. Расслабьтесь на несколько секунд и  приступайте к следующему упражнению — осталось ещё 2!

Упражнение 8: Пушечное ядро с подскоком

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Сядьте на пол, ноги согните, прижмите к груди обхватите их руками. Опустите голову и прижмите подбородок к коленям. Втяните живот — это исходное положение (А). Округлите спину и осторожно качнитесь назад. Не опирайтесь на голову и шейные позвонки, только на спину и плечи (рисунок В)! Вернитесь в исходное положение (С). Вытянув руки вперёд ладонями вниз, поднимитесь вверх (D). Станьте ровно, вытяните руки над головой, ноги держите вместе, плотно прижатыми друг к другу. Подпрыгните вверх настолько высоко, насколько можете(Е). Затем опуститесь на пол в исходное положение и повторите упражнение сначала. Сделайте упражнение 6 раз, а затем переходите к следующему.

Упражнение 9: Пресс-папье

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории

Сядьте на пол, согните колени и немного их раздвиньте, чтобы вы могли видеть свои лодыжки. Просуньте руки между коленями и положите ладони на лодыжки с внешней стороны. Приподнимите пятки над землёй и втяните живот — это исходное положение (А). Глубоко вдохните и осторожно качнитесь на спине назад (В), выдохните и качнитесь вперёд. Повторите упражнение 6 раз. Ни в коем случае не опирайтесь на шею или голову, только на спину и плечи!

Тренировка завершена и если вы выполнили все упражнения до конца — вы молодец, примите искреннее восхищение и уважение! Делайте эти упражнения сжигающие калории через день и они помогут вам худеть намного быстрее. Если же вам не требуется избавляться от лишнего веса, то этот комплекс поможет поддерживать прекрасную форму и оставаться стройной.

Пилатес дома: упражнения сжигающие калории


 

Май Скай - найди время для себя

Подписка

Подпишись на свежие новости и статьи